maszyna na barki

[...] do klatki 3*12-10 -przyciaganie uchwytu typu V do brzucha 3*12-15 -uginanie rak ze sztangielkami z supinacja 15-12-10-10 -uginanie rak ze sztanga 12-10-8 -modlitewnik (maszyna) 3*12-15 czw: barki i czworoboczny -wznosy sztangielek bokiem w staniu 3*12-15 -wyciskanie na maszynie Smitha z przodu 15-12-10-8 -wznosy w opadzie 3*12-15 -szrugsy [...]

[...] 2x15 2.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1x15 Uda 1.Przysiady 2x15 2.Suwnica 1x8-15 Łydki 1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 2x20 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x15 Brzuch 1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 1x20 2.Sklony na skosnej 2x20 Barki 1.Wyciskanie na [...]

[...] jak najdłużej - unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej Dzień II a) nogi - uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z - martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12 - uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20 - prostowanie nóg (4 serie):35-25-20-15 - wyciskanie nogami pod kątem (4 [...]

[...] / 8 - Podciąganie sztangi w opadzie 12 / 10 / 8 / 8 - Martwy ciąg 12 / 10 / 8 / 8 - Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem (docelowo podciąganie na drążku, maszyna do czasu, kiedy dam radę wykonać na drążku pełne 4 serie) 12 / 10 / 8 / 8 Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 9 / 9 / 8 / 8 (docelowo 12 / 10 / 9 / [...]

[...] B Piątek: tajski boks Weekend: Odpoczynek Trening A Klatka: - Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x12 - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 2x12 - Buterfly maszyna 2x12 Nogi: - Przysiad ze sztangą 4x12 - Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2x12 - Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie2x12 - Wznoszenie łydek z obciążeniem [...]

[...] rak na maszynie 3s 12-10 Sroda: (Plecy,biceps,przedramię) 1.Plecy: - martwy ciąg 3s 12-10 - wiosłowanie 3s 12-10 - podciaganie na drazku szerokim nachwytem ( narazie maszyna) 3s 12-10 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3s 12-10 -zginanie ramion z linka wyciagu stojac 3s 12-10 - naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojac 3s 12-10 [...]

[...] - żadnych odżywek, supli i nic mocniejszego Możliwości sprzętowe - ławeczka ze skosem, brama, wyciąg górny i dolny, drążek, sztanga łaman, sztanga prosta (krótka i długa), maszyna do ćwiczenia łydek, sztangielki i duuużo obciążenia Dieta - brak Przeciwwskazania medyczne - również brak Budowa ciała: zdecydowanie ektomorficzna A o to trening [...]

[...] (klata biceps) Wyciskanie sztangi 4-5 serii (powtórzenia zmienne co trening ) Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 6-8 powtórzeń  Rozpiętki 4 serie 8-10 powtórzeń  Wyciskanie maszyna hammer 4 serie 10-12 powtórzeń  Supinacja 4 serie 16 powtórzeń  Zginanie ramion ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń  Podciaganie podchwytem 4 serie 5 powtórzeń  Czwartek [...]

[...] hantle skos dodatni 3s 8p SS: -rozpiętki skos + 3s 12/15p -rozpiętki brama 3s 12/15p -Unoszenie sztangi prostej 4s 8p -naprzemienne unoszenie hantli 3s 10p -modlitewnik maszyna stopniowe zmniejszanie ciężaru (na maxa) Nogi: -Przysiad tylni RAMPA 5 -żurawie 3s 8p -front squat na maszynie Smith’a 4s 10p SS: -prostowanie nóg na maszynie 3x15 [...]

[...] francuskie wyc. prostą sztangą 4s. (12,10,8,6) wyciskanie hantlą zza głowy 4s. (12,10,8,6) - Uda: przysiady ze sztangą (lub maszyna) 4s. (12,10,8,6) suwnica 4s. (12,10,8,6) wyprosty nóg na maszynie 4s. (12,10,10,8) } SUPER- ugięcia nóg na [...]

[...] W SIADZIE:5 serii 12/10/10/10/10/ WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:5 serii 12/10/10/8/8/ CZWARTEK WOLNE PIĄTEK Barki+Biceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy(maszyna)5 serii 12/10/10/8/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii 12/10/10/8/8 Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5 serii 12/10/10/10/8 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] cos dodawalem cos odejmowalem wszytsko po 4 serie 6-10 powtorzen. Wtorek: Plecy + biceps podciaganie sie, cwiczenia na sztandze i na chantlach, izolowane cwiczenia na maszynach ok 5 cwiczen po 4 serie kazda 8-12 powtorzen. biceps sztanga francuska, hantle stojac modlitewnik albo na kolanie 3 cwiczenia po 3 serie po 6-12 powtorzen. Sroda: [...]

[...] sporty: Muay Thai, Pilka nozna (podworkowo) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, obciazenie do 80 kg, 2 gryfiki, gryf, sprezyna, maszyna do nog ale w laweczce takie gowienko ;p no i garaż :D Dieta: Białko,BIałko i do syta Przeciwskaznania medyczne: Chyba brak, nie robilem badan jakies 6-7 lat [...]

[...] sztangi zza głowy (m.smitha) 12 powtórzeń -unoszenie hantli bokiem 12 powtórzeń SUPERSERIA x2 -podciąganie sztangi wzdłuż 12 powtórzeń -odwrotne rozpiętki(maszyna) 12 powtórzeń SUPERSERIA x3 -uginanie ndgarstków podchwytem 12 powtórzeń -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12 potwórzeń -uginanie nadgarstków nachwytem [...]

[...] do brzucha siedząc - 3 x 10 Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 10/10/8/8 Pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 8-10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 4 x 8-10 Brzuch - maszyna skosy, 3 x 10-12 L/P, duży ciężar Dzień 3: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 12/10/8/6/4 - ostatnia seria droopset (4-8-12) Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] , i tak 3 razy :P wtorek: BICEPS I TRICEPS (SUPER SERIE - JEDNO PO DRUGIM) -B:modlitewnik 6 serii T: francuz 6 serii B:sztanga stojąć 4 serei T: wyprostowanie ramion (maszyna) B: ruch młotkowy hantlami 4 serie T: Pompki na poręczach (20-30 powtórzeń) -brzuch , jak wyżej ŚRODA: PLECY: -martwy ciąg(indiwidualny trening) -dociąganie za [...]

[...] glowy 4X10-8-6-4 3.Ptaszki 4X10-8-8-6 4.Unoszenie gryfu lamanego do wysokosci barkow 4x10-8-6-4 Nogi: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x10 2.Prostowanie nóg w siadzie (maszyna :D )3x10 3.Podobie tylko na dwuglowe 3x10 4.Lydki 3xMax Kaptury: 2 standardowe cwiczenia po 3 serie kazde max . Dodam ze najslabsza partia jest u mnie klatka nie [...]

Witam. W styczniu tego roku zacząłem swoją przygodę z siłownią. Jakoś do czerwca robiłem cały czas FBW. Od ostatnich 3 miesięcy trenuję splitem 4-dniowym. Chciał bym Was prosić o ocenę i ewentualne uwagi. Wiek: 22 Waga: 70kg Wzrost: 174 Staż: 9 miesięcy Dieta: Tak Wszystko w 4 seriach 12/10/8/8 - każda z serii innym obciążeniem Poniedziałek: [...]

[...] plecy + przedramiona Plecy: górny wyciąg za głowę 4x10 górny wyciąg przed głowę 4x10 ściąganie wąskim chwytem 4x10 piła 3x10 Przedramiona 2 ćw 3 dzień, nogi + brzuch Nogi: maszyna siedząc 3x10 łydki 3x10 wykroki 3x10 wypychanie 3x10 Brzuch: przyciąganie nóg w zwisie 3x10 skłony na ławce 3x10 4 dzień: barki+kaptury+triceps Barki: suwnia 4x10 [...]

[...] Piątek Klatka:Triceps:brzuch Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 5 s 15, 15, 12, 10 ,10 Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 5 s 15,15,12,10,10 Rozpiętki maszyna lub brama 5 s 12,12,10,10,8 Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 5 s 15,15,12,10,10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10 prostowanie ramienia [...]